Kadang-kadang perasaan rendah diri boleh berubah menjadi perasaan bahawa anda tidak layak mendapat sesuatu yang baik. Penting untuk menguruskan pemikiran ini dan cuba mengubahnya sebaik sahaja anda menyedarinya. Sekiranya perasaan bahawa anda tidak layak mendapat apa-apa berterusan atau menjadi keterlaluan, anda mungkin ingin meminta pertolongan daripada profesional kesihatan mental yang terlatih.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengubah Pemikiran Anda
Langkah 1. Cari tahu mengapa anda merasa tidak layak mendapat apa-apa
Memahami sumber perasaan anda adalah langkah pertama untuk membuat perubahan. Adakah anda telah membuat kesilapan hidup yang besar? Adakah anda merasa seperti selalu membuat kesilapan? Adakah anda merasa ada sesuatu di masa lalu yang tidak dapat anda lepaskan? Adakah anda mahu anda orang lain?
Langkah 2. Ingat bahawa tidak ada yang sempurna
Setiap orang mempunyai kekurangan, walaupun kelihatan sempurna di luar. Walaupun anda mungkin kelihatan sempurna untuk orang lain.
Langkah 3. Kenal pasti pemikiran automatik anda
Kadang kala kita memikirkan pemikiran yang tidak dapat dikaji dan membiarkannya membentuk pandangan dunia kita. Contohnya, anda mungkin berfikir, "Saya tidak layak mendapat promosi ini, kerana saya tidak cukup berusaha." Berhati-hatilah apabila anda mempunyai fikiran seperti ini.
Langkah 4. Kaji semula pemikiran automatik anda
Adakah benar bahawa anda tidak bekerja cukup keras untuk layak mendapat promosi? Bolehkah anda memikirkan beberapa cara yang anda mahir dalam pekerjaan anda akhir-akhir ini? Adakah anda telah pergi ke atas dan seterusnya?
Langkah 5. Sesuaikan pemikiran anda
Apabila anda merasa berfikir negatif secara automatik, cubalah membalikkannya. Contohnya, apabila anda menganggap diri anda tidak layak mendapat promosi kerana anda tidak cukup bekerja keras, katakan dengan jelas dan tegas kepada diri sendiri, "Saya memang layak mendapat promosi. Saya telah menjadi pekerja setia selama lima tahun. Saya memenuhi semua sasaran penjualan saya selama enam bulan terakhir."
Bahagian 2 dari 4: Mengurangkan Tenaga Negatif
Langkah 1. Cuba luangkan lebih sedikit masa untuk orang negatif
Adakah kakak anda membuat anda merasa tidak senang dengan berat badan anda setiap kali anda melihatnya? Adakah pencuci kering anda selalu kasar kepada anda? Anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menghindari orang-orang ini, tetapi cubalah mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan bersama mereka.
Sekiranya anda merasa dianiaya atau dibuli secara lisan, pertimbangkan untuk melaporkan pelaku kepada pihak berwajib. (Contohnya, untuk buli siber, anda mungkin ingin melaporkan pelaku kepada pentadbir laman web. Anda mungkin ingin bercakap dengan atasan anda sekiranya rakan sekerja membuli anda.)
Langkah 2. Carilah orang yang membuat anda merasa seronok dengan diri anda
Ini mungkin bermaksud bahawa anda harus mempertimbangkan untuk bergaul dengan orang yang tidak biasa anda bersosialkan.
- Adakah wanita di gim yang selalu bertanya khabar dan bertanya bagaimana keadaan anda? Mungkin dia ingin keluar minum secawan kopi.
- Adakah orang-orang di kelas sekolah Ahad anda membuat anda merasa sangat diterima setiap minggu? Mungkin anda boleh mengadakan perjumpaan untuk kumpulan orang di luar gereja ini.
- Adakah rakan sekerja yang selalu bercerita menarik? Pertimbangkan untuk mengajaknya makan tengah hari bersama anda di ruang rehat atau keluar berjalan-jalan.
Langkah 3. Kurangkan masa yang anda habiskan di media sosial
Adakah anda menghabiskan banyak masa di media sosial membandingkan diri anda dengan orang lain? Orang cenderung untuk menyajikan versi diri mereka yang ideal di internet, jadi jika anda membandingkan kehidupan anda dengan kehidupan rakan Facebook anda, anda mungkin tidak mendapat gambaran yang tepat.
Langkah 4. Luangkan lebih banyak masa di tempat yang menggembirakan anda
Adakah terdapat muzium yang menarik, perpustakaan yang indah, kedai kopi yang selesa, atau taman yang cerah yang sering anda kunjungi? Cuba ubah persekitaran anda untuk membawa tenaga positif ke dalam hidup anda.
Bahagian 3 dari 4: Mengubah Kelakuan Anda
Langkah 1. Katakan satu perkara positif mengenai diri anda setiap pagi
Anda boleh mengatakannya dengan kuat atau di kepala anda. Tidak mengapa jika anda mengatakan perkara yang sama lebih dari sekali. Anda mungkin tidak dapat memikirkan perkara yang berbeza setiap hari, terutama pada peringkat awal proses ini. Kemungkinannya adalah, apabila anda mula merasa lebih positif terhadap diri sendiri, anda akan mendapat lebih banyak perkara positif yang ingin disampaikan.
Langkah 2. Sukarelawan
Terutama jika anda tidak berpuas hati dengan pekerjaan dan kehidupan peribadi anda, adalah penting untuk merasa seolah-olah anda menolong orang lain. Kajian menunjukkan bahawa perasaan bahawa anda membuat perbezaan dapat meningkatkan kebahagiaan dan harga diri anda secara keseluruhan. Pastikan anda mempertimbangkan aktiviti sukarelawan yang akan berjaya.
- Sekiranya anda baik dengan anak-anak, pertimbangkan untuk memberi tunjuk ajar.
- Sekiranya anda teratur dan cekap, pertimbangkan untuk bekerja di sebuah pantri makanan atau kedai barang berjimat yang menyumbangkan hasilnya untuk amal.
- Sekiranya anda berguna dengan alat, pertimbangkan organisasi seperti Habitat for Humanity.
Langkah 3. Mencapai matlamat kecil
Mencapai tonggak kecil setiap hari membuat anda merasa berulang kali menang dan meningkatkan perasaan harga diri anda.
- Contohnya, "Saya ingin menurunkan berat badan sebanyak 20 paun sebelum musim pakaian mandi" mungkin bukan matlamat yang realistik, dan mungkin membuat anda merasa seperti gagal jika anda tidak mencapainya.
- Sebaliknya, "Saya ingin makan sarapan tanpa gula setiap hari minggu ini" lebih realistik, dan jika anda dapat mencapai tujuan ini, ini akan memberi anda peluang setiap hari untuk merasa berjaya.
Langkah 4. Cari alasan untuk ketawa
Ketawa melepaskan bahan kimia "merasa baik" yang disebut endorfin. Ketawa dengan lebih kerap dapat meningkatkan keseluruhan perasaan kesejahteraan anda. Lebih-lebih lagi, melihat keadaan dengan humor dapat menolongnya kelihatan kurang mengancam dan keterlaluan. Cuba
- menonton komedi berdiri di tv atau di kelab,
- menonton sitkom yang anda dewasa,
- pergi ke kelas yoga ketawa,
- membaca buku jenaka,
- bermain dengan anak kecil atau haiwan kesayangan, atau
- pergi ke malam permainan di kedai kopi tempatan (dengan permainan kasar seperti Taboo, Cranium, atau Catchphrase).
- Anda bahkan dapat mensimulasikan perasaan ketawa dengan memegang pensil di antara gigi anda selama kira-kira sepuluh minit. Tubuh anda akan bertindak balas terhadap perasaan di otot anda, dan mood anda akan sedikit meningkat.
Langkah 5. Bersenam
Latihan fizikal memberi kesan positif terhadap kesihatan mental keseluruhan dan perasaan harga diri. Latihan berimpak rendah hingga sederhana (seperti melakukan yoga, berjalan-jalan, atau menyapu daun) cenderung memberi kesan yang paling besar.
Sekiranya anda tidak dapat meluangkan masa untuk pergi ke gimnasium, berusaha menambah pergerakan dalam kehidupan seharian anda. Tutup pintu pejabat anda dan lakukan sepuluh bicu melompat setiap jam. Taman di hujung tempat letak kereta. Naik tangga. Makan makan tengah hari semasa anda berjalan-jalan
Langkah 6. Makan makanan yang sihat
Kesihatan fizikal sering dikaitkan dengan perasaan harga diri. Selain itu, vitamin, mineral, dan lemak yang baik dapat menaikkan mood anda.
- Kurangkan makanan yang tinggi gula, kafein, dan alkohol.
- Makan makanan tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, mackerel, atau trout untuk meningkatkan mood.
- Cubalah makanan yang kaya dengan vitamin D, termasuk telur dan yogurt, untuk meningkatkan serotonin (penstabil mood) di otak anda.
- Tingkatkan pengambilan vitamin B anda dengan memakan bayam, brokoli, daging, telur, dan produk tenusu untuk meningkatkan tenaga anda.
Langkah 7. Rehat secukupnya
Tidur mempunyai kesan yang besar terhadap kesihatan mental dan emosi anda secara keseluruhan. Tidur malam yang baik dapat mengubah keseluruhan pandangan anda terhadap dunia. Untuk tidur yang lebih berkualiti, cubalah
- Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu anda menetapkan irama yang dapat diikuti oleh tubuh anda secara konsisten setiap hari.
- Hanya tidur sebentar jika perlu. Ikut selama 15-20 minit pada satu masa agar anda tidak mengalami kesukaran untuk tidur pada waktu malam.
- Elakkan sebarang jenis skrin (televisyen, telefon, komputer riba, dll.) Selama dua jam sebelum tidur.
Langkah 8. Berdoa
Sekiranya anda seorang yang rohani, doa mungkin adalah apa yang anda perlukan untuk merasa lebih baik dalam hidup anda. Berdoa di sebuah komuniti (seperti di gereja atau kuil anda) dapat membuat anda merasa menjadi bagian dari sesuatu yang lebih besar dan mengurangkan perasaan tidak berharga anda. Walaupun berdoa secara solo boleh membuat anda merasa bahawa anda tidak bersendirian.
Bahagian 4 dari 4: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Dapatkan sokongan daripada rakan dan keluarga
Penting untuk memahami bahawa anda tidak bersendirian dalam perjuangan anda. Bagi sesetengah orang, rakan atau ahli keluarga yang prihatin dapat memberikan semua sokongan yang anda perlukan untuk membuat anda merasakan bahawa anda tidak layak mendapat apa-apa.
Langkah 2. Minta pujian daripada orang yang anda hormati
Kajian terbaru mendapati bahawa orang yang rakannya memberikan pujian sebelum menyelesaikan tugas yang dilakukan lebih baik daripada orang yang tidak menerima pujian. "Memancing" untuk pujian tidak apa-apa! Rakan dan keluarga anda dapat membantu mengingatkan anda bahawa anda layak mendapat kehidupan terbaik yang ditawarkan.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor am anda
Ada kemungkinan beberapa elemen kesihatan anda menyebabkan anda merasa rendah diri. Doktor anda dapat membantu anda membuat keputusan mengenai pengambilan suplemen atau membuat rejimen senaman, atau mereka boleh merujuk anda kepada pakar.
Langkah 4. Cari kumpulan sokongan
Anda bukan satu-satunya orang yang merasa seolah-olah mereka tidak layak mendapat apa-apa. Dapatkan kumpulan sokongan dalam talian atau di komuniti tempatan anda. Cuba
- https://online.supportgroups.com/
- https://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
Langkah 5. Pertimbangkan ahli terapi
Beberapa tanda yang mungkin anda ingin dapatkan terapi profesional termasuk
- mempunyai emosi yang sering meluap-luap,
- hidup melalui trauma yang teruk,
- mengalami sakit perut atau sakit kepala yang kerap, atau penyakit lain yang tidak dapat dijelaskan, dan
- hubungan tegang.
Langkah 6. Kenali kemurungan
Sekiranya perasaan bahawa anda tidak berhak bertahan lama, anda mungkin mengalami kemurungan secara klinikal. Kemurungan berbeza dengan kesedihan; ia melibatkan perasaan putus asa dan tidak berharga jangka panjang. Beberapa tanda bahawa anda mungkin tertekan dan perlu mendapatkan nasihat termasuk
- kehilangan minat terhadap perkara dan orang yang biasa anda nikmati,
- kelesuan jangka panjang,
- perubahan drastik dalam selera makan dan tidur,
- ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian,
- perubahan mood yang drastik (terutamanya peningkatan kerengsaan),
- ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian,
- pemikiran negatif jangka panjang yang tidak akan berhenti,
- peningkatan penyalahgunaan bahan,
- sakit dan kesakitan yang tidak dapat anda jelaskan,
- membenci diri sendiri, atau perasaan bahawa anda benar-benar tidak berharga.