Orang cenderung mengatakan bahawa mereka tidak menyukai "orang pagi" - salah satu daripada mereka yang bertuah yang gembira, penuh semangat, dan produktif pada waktu pagi semasa anda masih bergelut dengan butang tunda. Namun secara diam-diam, kebanyakan kita berharap kita dapat menjadi satu. Beralih dari "burung hantu malam" menjadi bermata cerah dan ekor lebat pada waktu fajar bukanlah tugas yang mudah, tetapi ada langkah sederhana yang dapat dilakukan yang dapat menjadikan peralihan lebih mudah dikendalikan. Oleh itu, bawa balik pagi anda tanpa mengorbankan tidur yang anda perlukan!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menetapkan Rutin Petang
Langkah 1. Tidur lebih banyak, dan lebih konsisten
Sebilangan besar daripada kita boleh menjadi orang pagi sekiranya kita hanya memberi peluang pada diri kita untuk tidur lena pada waktu malam. Tidur yang mencukupi untuk keperluan badan anda memberi anda tenaga, kesihatan, dan motivasi untuk menyelesaikan sesuatu pada waktu pagi dan sepanjang hari.
- Walaupun tidur selama tujuh hingga sembilan jam adalah cadangan umum untuk orang dewasa, setiap orang berbeza. Salah satu cara untuk menguji keperluan tidur anda ialah pergi seminggu tanpa jam penggera (seperti ketika anda bercuti). Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam, dan perhatikan berapa lama jangka masa sehingga anda bangun sendiri pada waktu pagi.
- Tetapkan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten, pada hari kerja dan hujung minggu. Sudah tentu, menggoda untuk bangun agak lewat dan tidur pada hari-hari ketika anda tidak mempunyai pekerjaan atau tanggungjawab awal pagi yang lain, tetapi menjaga rutin harian yang konsisten akan membantu melatih badan anda.
- Potong satu jam dari akhir setiap hari. Tidak, anda sebenarnya tidak boleh membuat jam melonjak dari jam 10 hingga 11 malam, tetapi anda boleh meninggalkan waktu kosong sebelum tidur di mana anda tidak dapat menjadualkan kerja atau aktiviti lain. Anda perlu mempunyai masa untuk menenangkan diri sebelum tidur.
Langkah 2. Tidur lebih awal
Untuk bangun lebih awal, anda mesti mula tidur lebih awal, dan itu akan menjadi sukar jika anda terbiasa menggunakan waktu malam untuk aktiviti seperti membaca, menonton TV, atau menulis.
- Pertimbangkan untuk tidur lebih awal. Mulakan dengan 15 minit lebih awal, dengan jangkaan bangun 15 minit lebih awal, kemudian tingkatkan secara beransur-ansur menjadi setengah jam dan kemudian menjadi satu jam. Sekiranya anda melakukan ini secara beransur-ansur, ini akan memberi masa kepada badan dan minda anda untuk menyesuaikan diri dengan waktu tidur dan bangun yang lebih awal. Ini juga membolehkan anda mencari medium gembira antara terlalu awal dan terlambat.
- Redupkan lampu anda satu jam sebelum tidur untuk memudahkan pelepasan melatonin dan membuat anda mengantuk. Sekiranya bilik juga sejuk (kira-kira 65-69 ℉), anda juga akan mudah tertidur. Elakkan cahaya terang, kafein, dan alkohol, kerana ini semua akan menyedarkan anda lebih banyak.
- Elakkan "waktu tayangan" (TV, komputer, dll.) Semasa waktu persiapan anda untuk tidur lebih awal. Malah rancangan TV yang menenangkan merangsang anda dan menyukarkan anda untuk tertidur.
- Benarkan diri anda membaca di atas katil. Membaca adalah aktiviti yang tenang dan selalunya akan mendorong tidur ketika berada dalam posisi berbaring. Pembacaan anda tidak semestinya mematikan, tetapi pilihlah bacaan waktu tidur yang tidak terlalu menegangkan atau berat.
- Sekiranya anda tinggal dengan burung hantu malam yang tidak berminat sedikitpun untuk mengubah jadual tidurnya, mintalah sedikit kelonggaran dan tidak ada suara ketika mereka akhirnya tidur.
Langkah 3. Cari jam penggera yang betul dan cari dengan bijak
Walaupun penting untuk belajar bangun lebih awal kerana kehendak, jam penggera anda adalah sumber utama untuk membantu mengatur rutin baru anda ketika mengubah pola tidur anda.
- Beberapa orang akan melakukan yang lebih baik dengan penggera yang kuat, yang lain dengan penggera beransur-ansur. Cubalah beberapa pilihan sehingga anda dapati yang paling sesuai untuk membangkitkan anda.
- Jauhkan jam penggera sehingga anda mesti bangun dari katil untuk mematikannya. Usaha untuk bangun dari tempat tidur untuk mematikannya sudah cukup untuk mula membangunkan anda dengan betul.
Langkah 4. Persiapkan diri anda untuk tidur dan bangun tidur
Sebagai tambahan kepada nasihat yang telah disebutkan, seperti mengelakkan peranti elektronik dengan skrin sebelum tidur, mengatur rutin yang konsisten untuk waktu tidur sangat penting untuk beralih ke orang pagi.
- Cubalah tidur tidak terlalu lapar dan tidak terlalu tersumbat. Mana-mana keadaan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Mulakan persediaan pagi anda pada malam sebelumnya. Kemas beg kerja atau sekolah anda. Letakkan pakaian anda. Sediakan untuk sarapan. Kosongkan sedikit lagi waktu pagi yang baru anda perolehi.
- Cuba mandi atau mandi air suam sebelum tidur. Suhu badan anda akan turun selepas itu, yang mungkin membuat anda lebih mengantuk.
Langkah 5. Renungkan tujuan anda untuk bangun lebih awal
Sekiranya anda bermotivasi mental untuk bangun lebih awal, ini boleh membantu membuat penyok besar dalam alasan tidur anda. Setiap malam, buat gambaran mental yang jelas tentang mengapa anda ingin bangun dan apa yang akan anda capai dengan waktu pagi itu. Sebab yang baik termasuk:
- Mempunyai masa yang tenang untuk diri sendiri sebelum orang lain di rumah itu bangun. Selama ini, anda boleh membaca, menulis, bersenam, merenungkan, bermeditasi, membuat makan malam, atau merapikan sedikit.
- Memberi masa untuk iman anda. Bagi kebanyakan orang, pagi adalah waktu yang penting untuk merenungkan atau mempraktikkan unsur-unsur kepercayaan mereka.
- Menangkap matahari terbit. Seindah matahari terbenam, matahari terbit merupakan hari baru dan menjanjikan permulaan yang baru. Itu selalunya bernilai usaha.
- Pergi ke tempat kerja, sekolah, atau kolej lebih awal supaya anda dapat pulang lebih awal dan melakukan perkara lain yang anda mahu lakukan.
- Merawat ahli keluarga atau rakan haiwan. Mereka yang bertanggungjawab untuk menjaga orang lain atau haiwan boleh mendapat manfaat dari bangun lebih awal, terutama jika mereka memerlukan makan, mandi, bersenam, dll.
- Rancang aktiviti pagi yang menyeronokkan untuk setiap hari - yang sama, atau yang berbeza setiap hari. Contohnya, hubungi rakan lama melalui telefon; tulis koleksi cerpen yang selalu anda mahu lakukan; mulakan latihan untuk separuh maraton; atau menghias semula ruang makan anda.
- Ini juga merupakan masa yang tepat untuk menangani masalah rutin semasa anda berjaga-jaga dan bersedia untuk memulakan; perkara-perkara seperti memeriksa e-mel, membayar bil, dan membuat fail pentadbiran boleh dilakukan terlebih dahulu pada waktu pagi untuk mengeluarkannya.
- Bagi sebilangan orang, ini adalah untuk memulihkan orang pagi yang biasa anda lakukan sehingga anda membenarkan TV lewat malam, berbual internet, dan aktiviti lain yang berjaga-jaga untuk membuat anda terlambat.
Kaedah 2 dari 2: Bangun Bersedia
Langkah 1. Ceriakan pagi anda
Ia akan menjadi sangat sukar apabila anda pertama kali beralih dari pola tidur burung hantu malam ke irama tidur orang pagi, tetapi menggunakan cahaya adalah salah satu cara untuk "menipu" tubuh anda menjadi lebih waspada.
Pendedahan kepada cahaya, sama ada semula jadi atau buatan, pada waktu bangun membantu mengatur semula irama sirkadian anda dan membuat anda lebih peka. Biarkan cahaya matahari semula jadi masuk ke bilik tidur anda, atau melabur dalam "kotak cahaya" atau jam penggera beransur-ansur yang menghasilkan cahaya yang lebih terang
Langkah 2. Cubalah pelbagai strategi bangun
Cari sesuatu yang memaksa anda keluar dari tempat tidur. Pertimbangkan perkara berikut untuk membantu anda beralih ke mod bangun:
- Kemaskan katil anda. Jauh sekali tidak wajar untuk merangkak kembali apabila anda menghadapi masalah untuk membuatnya.
- Paksa diri anda untuk meninggalkan bilik - pergi ke bilik mandi, minum segelas air, gosok gigi, atau lakukan perkara lain yang akan mengatasi perbualan dalaman anda tentang kembali tidur. Selain itu, kita sering mengalami dehidrasi ketika bangun tidur, jadi minum segelas air dapat membantu tubuh kembali segar dan bersiap untuk melakukan aktiviti.
- Percikan wajah anda dengan air sebaik sahaja anda bangun dari tidur.
- Regangan. Regangan dapat membantu menyedarkan anda dengan lembut, serta meningkatkan fleksibiliti anda.
- Pasangkan muzik yang optimis dan menari sedikit.
- Minum secawan teh atau kopi untuk menyedarkan deria anda. Sebilangan orang bersumpah dengan air suam sedikit dengan jus lemon yang baru diperah sebagai tonik yang menyegarkan.
Langkah 3. Bersenam sebelum sarapan
Anda juga boleh mengeluarkan peluh sebelum mandi pagi, dan anda boleh memulakan hari anda dengan membakar kalori sebelum anda mengambilnya.
- Kegiatan fizikal akan membantu anda bangun, dan senaman yang dilakukan pada waktu pagi lebih berkesan untuk meningkatkan metabolisme anda daripada latihan yang dilakukan pada waktu lain sepanjang hari.
- Siapkan peralatan anda pada malam sebelumnya - letakkan pakaian dan kasut anda yang sedang berjalan, sesuaikan basikal anda, susunkan berat badan anda, atau tentukan DVD senaman anda. Langsung bertindak sebelum kepala anda yang mengantuk dapat meyakinkan anda sebaliknya.
- Pastikan minum banyak air sebelum dan semasa senaman pagi.
Langkah 4. Makan sarapan pagi yang cerdas
Jangan tergoda untuk melewatkan sarapan pagi - ini adalah tenaga permulaan anda sepanjang hari, dan burung awal lebih lama menunggu sehingga makan tengah hari.
- Sarapan pagi yang mengandungi protein, buah-buahan atau sayur-sayuran, dan bijirin penuh dapat membantu memberi tenaga kepada anda untuk hari berikutnya. Untuk contoh yang cepat dan sihat, cubalah yogurt Yunani dengan blueberry dan granola dengan biji chia.
- Cari pilihan seperti menambah pelbagai makanan anda, atau bercakap dengan doktor anda, jika anda tidak mahu makan sarapan pagi.
Langkah 5. Teruskan irama pagi yang baru setelah ditetapkan
Penting untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari setelah anda berada dalam rutin baru anda, termasuk hujung minggu. Jangan tidur pada hari-hari ketika anda tidak perlu berada di suatu tempat; berbuat demikian membuang irama tidur anda. Biarkan tidur ketika anda tidak sihat. Sebaliknya, bangun dan gunakan waktu untuk membaca, menikmati sarapan yang lebih lama, berbual dengan orang lain, atau bersenam.
Perhatikan berapa banyak yang telah anda capai ketika pulang dari tempat kerja dan / atau sekolah. Anda akan lebih banyak berehat, tidur lebih nyenyak pada waktu malam, dan lebih segar ketika bangun semula
Langkah 6. Bertekun dan bersikap realistik
Ia memerlukan masa untuk beralih dari burung hantu malam kepada orang pagi. Lebih-lebih lagi, menjadi orang pagi atau burung hantu malam mempunyai asas genetik yang mungkin tidak mudah diganti. (Dianggarkan bahawa hanya 10% dari kita yang pertama, dan 20% yang terakhir, yang bermaksud 70% dari kita yang lain harus dapat mengubah cara kita dengan lebih mudah.)
- Oleh itu, mungkin tidak mungkin untuk mengubah diri sepenuhnya menjadi orang pagi, kecuali jika anda orang pagi yang berubah dari gaya hidup burung hantu malam. Namun, jika bangun bahkan satu jam lebih awal memberi manfaat kepada anda, itu pasti bernilai usaha dan rutin baru dalam hidup anda.
- Malah burung hantu malam cenderung bangun lebih awal pada bulan-bulan yang lebih panas ketika cahaya pagi mengalir lebih awal. Cuba lakukan aliran semula jadi badan anda dan kemungkinan besar anda akan bangun lebih awal daripada biasa pada musim bunga dan musim panas.
- Ikuti prosesnya; tidak akan mudah untuk beberapa pagi pertama. Semakin badan anda terbiasa dengan isyarat cahaya dan waktu tidur biasa, semakin banyak anda merasa lebih mudah untuk beralih.
- Dapatkan ganjaran untuk bangun lebih awal, seperti sarapan pagi yang enak di kafe tempatan, paperback baru untuk dibaca, urut janji awal, dll. Beri penghargaan kepada diri anda dengan sesuatu yang mendorong anda untuk terus bangun setiap hari.
- Beri diri anda perkara terakhir setiap malam dan perkara pertama setiap pagi. Ingatkan diri anda bahawa esok / hari ini adalah hari baru. Lupakan apa yang berlaku semalam, itu adalah masa lalu. Hari ini adalah hari yang segar, nikmatilah!
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Beri diri anda sesuatu untuk dicapai setiap hari (walaupun pada hujung minggu). Sama ada berjalan sejauh 10 batu (16 km) sebelum sarapan atau mendapatkan beberapa cucian sebelum anda pergi bekerja, lakukan sesuatu.
- Letakkan jam penggera anda di seberang bilik, sehingga perlu bangun dari tempat tidur untuk mematikannya.
- Haiwan peliharaan boleh menjadi sumber bangun pagi yang menyenangkan (bergantung kepada bagaimana anda memilih untuk menyedarinya) - menyerah pada anjing atau kucing anda yang lapar dan anda akan mempunyai penggera awal yang boleh dipercayai sepanjang hayatnya!
- Elakkan mendengar muzik yang pantas atau merangsang 2-3 jam sebelum waktu tidur yang diinginkan.
- Setiap kitaran tidur berlangsung selama 90 minit. Tetapkan jam penggera anda untuk mati setelah beberapa jam setengah, dan akan lebih mudah bangun.
- Elakkan cahaya terang pada waktu petang; ini akan mengelirukan badan anda. Lampu redup beberapa jam sebelum tidur.
- Cuba jaga diri anda mengikut jadual harian. Bukan tentera yang kuat, tetapi hanya peringatan biasa untuk menolong badan anda sentiasa berada di landasan yang betul. Seperti tidak akan tidur larut malam, atau tidur terlalu lena pada hujung minggu atau begitulah juga.
- Gunakan pencahayaan spektrum penuh yang terang di bilik tidur anda; hidupkan lampu sebaik sahaja anda bangun.
- Nantikan sesuatu yang berlaku pada waktu pagi. Sama ada kopi, sarapan pagi, senaman anda, atau bersantai dan melakukan kerja tambahan, bersemangatlah dan gembira dengan perkara-perkara kecil yang ditawarkan oleh kehidupan ini.
- Minum salah satu teh yang menenangkan sebelum tidur: lavender, akar valerian, chamomile, balsem lemon, poppy California, ashwaganda, atau lain-lain. Anda akan lebih bertenaga pada waktu pagi.
- Elakkan minum minuman berkafein atau minuman bertenaga selepas jam 4 petang.
- Gunakan aroma yang menenangkan seperti lavender sebelum anda tidur.
- Gunakan pemasa cahaya elektronik yang murah untuk menghidupkan radio atau lampu spektrum terang / luas di sisi katil.
- Jam penggera baru yang bergerak dengan roda atau terbang di sekitar bilik, menjadikannya lebih sukar untuk mematikannya, adalah pilihan yang baik untuk orang yang sangat mengantuk. Ia lebih mahal tetapi mereka berbaloi jika anda menekan butang tunda.
- Penyelidik tidur percaya bahawa banyak orang beralih dari menjadi burung hantu malam sementara pada usia remaja mereka hingga awal 20-an (kerana lonjakan hormon) menjadi orang pagi berusia 30-an dan seterusnya. Walau bagaimanapun, sebilangan orang tetap menjadi burung hantu malam seumur hidup (dilahirkan dengan cara itu), dan jika anda adalah burung hantu malam yang dicelup, mungkin anda akan sukar untuk berubah menjadi orang pagi yang tetap!
