Membebaskan diri dari penyalahguna memerlukan keberanian dan kekuatan yang besar dan anda mungkin bersemangat untuk menuntut kembali kehidupan anda dan terus maju. Malangnya, trauma sengit mental, emosi, dan fizikal cenderung berlanjutan untuk sementara waktu. Penyembuhan dari penderaan anda dapat dicapai, tetapi ini juga merupakan proses yang tidak dapat diselesaikan dalam semalam. Anda telah melalui banyak perkara, jadi bersabar dan bersikap lemah lembut terhadap diri sendiri semasa anda terus maju. Anda boleh melakukan ini!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membuat Ruang Selamat
Langkah 1. Lakukan langkah-langkah untuk melindungi lokasi baru anda jika anda merasa tidak selamat
Adalah normal untuk merasa terdedah setelah meninggalkan penyalahguna anda, terutama jika mereka terus menghubungi anda atau mempunyai sejarah menguntit. Sekiranya anda terpaksa berpindah, pertimbangkan untuk menyewa kotak PO daripada menghantar surat ke tempat baru anda. Anda mungkin juga mahu:
- Mulailah mengambil jalan baru ke tempat kerja atau ubah waktu kerja anda
- Elakkan tempat yang sering anda kunjungi
- Tukar janji temu yang diketahui oleh penyalahguna anda
- Sentiasa telefon bimbit anda dan bersedia menghubungi 911
Langkah 2. Pasang sistem pengesanan keselamatan dan gerakan untuk merasa lebih selamat
Anda mungkin tidak dapat berehat atau berehat sehingga anda meletakkan langkah keselamatan tambahan. Lihatlah perubahan kunci di rumah anda, halangan tingkap, dan dapatkan sistem keselamatan elektronik untuk membantu anda merasa lebih selamat. Kamera bel dan sistem pencahayaan sensor gerakan luar dapat menambahkan lapisan keselamatan yang lain.
Lakukan apa sahaja langkah keselamatan yang anda perlukan untuk menjadikan ruang anda berasa selamat. Ini adalah reaksi yang benar-benar normal setelah disalahgunakan
Langkah 3. Memfailkan perintah pengekangan untuk keselamatan tambahan
Mengambil tindakan undang-undang dapat membuat anda merasa diberi kuasa dan lebih selamat. Perintah pengekangan menghendaki penyalahguna anda berhenti menyalahgunakan dan mengancam anda dan menjadikannya haram bagi mereka untuk muncul di rumah atau tempat kerja anda. Untuk mengemukakan perintah pengekangan, ambil borang yang diperlukan di gedung pengadilan, isi, dan serahkan. Ia percuma untuk difailkan.
- Perintah penahanan biasanya berlaku selama 1 tahun, tetapi peraturannya berbeza mengikut negeri. Pastikan anda meneliti peraturan di negeri tempat anda tinggal.
- Perintah pengekangan biasanya memberi anda hak penjagaan sementara anak-anak anda.
Langkah 4. Bersabar dengan diri anda semasa anda sembuh
"Waktu menyembuhkan semua luka" mungkin bukan satu tanggapan yang sangat menenangkan sekarang, tetapi penyembuhan dari trauma dan penyalahgunaan memerlukan masa. Trauma memberi kesan kepada anda secara fizikal, mental, dan emosi, jadi anda tidak boleh mengharapkan diri anda sembuh semalaman. Cuba jangan menilai diri anda ketika anda mengalami hari-hari buruk atau mengalami kegelisahan atau ketakutan. Ini adalah reaksi biasa.
- Jangan lupa betapa kuatnya anda! Anda telah menempuh perjalanan jauh dan tidak ada yang dapat menghalang anda untuk menuntut kembali hidup anda.
- Mencari kestabilan adalah penting setelah berlaku penyalahgunaan, jadi menetapkan rutin dan rasa ramalan dapat menyumbang kepada rasa selamat anda. Bersikap lembut pada diri sendiri, dan jangan terlalu ambisius tentang apa yang anda harapkan dari diri anda dengan segera.
Kaedah 2 dari 4: Memproses Emosi Anda
Langkah 1. Ingatkan diri anda bahawa penyalahgunaan itu bukan salah anda
Penyalahgunaan anda mungkin memberitahu anda bahawa penyalahgunaan itu adalah kesalahan anda dan cuba membuat anda merasa seperti anda layak mendapatkannya. Perkara-perkara itu sama sekali tidak benar. Pasangan anda memilih untuk menzalimi anda dan kesalahannya sepenuhnya adalah mereka. Sekiranya pemikiran itu mula berputar di dalam fikiran anda, segera ingatkan diri anda bahawa itu salah.
- Penganiaya anda menanamkan pemikiran ini jauh di dalam fikiran anda, dan sering kali mereka yang tersalahguna terus berhenti mempercayainya. Beri masa untuk diri sendiri.
- Anda harus berhenti menyalahkan diri sendiri untuk sembuh. Tidak kira apa keadaannya, penyalahgunaan itu bukan salah anda dan anda tidak layak mendapatkannya.
Langkah 2. Luangkan masa untuk bersedih dengan betul dan beri diri anda ruang untuk berkabung
Adalah normal untuk meratapi kehilangan hubungan, bahkan hubungan yang kasar. Pasangan anda mungkin tidak kasar pada mulanya dan perasaan awal anda terhadap mereka adalah nyata dan benar. Anda mungkin juga mengalami kerugian lain semasa penyalahgunaan anda. Luangkan masa dan masa untuk bersedih dengan kerugian anda tanpa menilai diri sendiri atau perasaan anda.
Bersedih tidak membuat anda lemah. Sekiranya ada, memberi diri anda kebenaran untuk bersedih adalah tanda kekuatan
Langkah 3. Simpan jurnal untuk membantu anda memproses dan memahami trauma
Jurnal memberi anda ruang untuk merakam secara terperinci apa yang berlaku kepada anda. Tidak ada yang akan membacanya, jadi jangan menahan diri. Kenali dan terokai perasaan anda dalam penulisan anda. Menurunkan segala-galanya di atas kertas dapat membantu anda memproses trauma anda dan memahami diri anda pada tahap yang lebih mendalam.
Sekiranya anda tidak terbiasa menyimpan jurnal atau menulis halaman mengenai topik ini nampaknya mustahil, cubalah membuat senarai dengan titik peluru, menulis puisi, atau bahkan melukis perasaan anda. Lakukan apa sahaja yang sesuai dengan anda
Langkah 4. Terokai kedai kreatif untuk meluahkan perasaan dan memperkasakan diri
Menyatakan emosi anda secara fizikal dan kreatif dapat membantu anda merasa seperti mempunyai suara yang lebih kuat dan anda lebih mengawal emosi anda. Pertimbangkan untuk mencuba atau belajar hobi kreatif seperti menulis puisi, menyusun muzik, melukis, atau melukis.
Mengembalikan hidup anda adalah perjalanan yang penuh emosi dan pemerkasaan. Mencari sumber ekspresi kreatif dapat membantu anda merasa lebih kuat dan lebih berkuasa
Langkah 5. Berusaha untuk menggantikan perbincangan diri yang negatif dengan pemikiran positif
Anda mungkin sering mendengar penyalahgunaan sehingga otak anda menerimanya sebagai benar. Apabila anda mendapati diri anda berfikir perkara negatif tentang diri anda, berhenti sebentar dan cabarlah pemikiran negatif itu. Cari perkara positif untuk diperkatakan, pertikaikan pemikiran negatif dengan logik, atau ubah semula pemikiran dengan cara yang bermanfaat.
- Contohnya, anda mungkin berfikir perkara seperti, "Saya patut disalahgunakan" atau "Tidak ada yang akan menyayangi saya kerana saya barang yang rosak." Paksa minda anda untuk menghentikan pemikiran itu dengan segera dan ingatkan diri anda bahawa tidak ada orang yang layak disalahgunakan. Fokus semula pada sesuatu yang positif, seperti tugas, atau hubungi rakan untuk berbual.
- Menyesuaikan pendapat anda tentang diri anda memerlukan masa, tetapi secara konsisten memilih untuk fokus pada positif dapat membantu.
Langkah 6. Cubalah senaman pernafasan yang bernas untuk mengawal kegelisahan
Menguruskan kegelisahan dengan cara yang sihat adalah penting bagi mangsa trauma. Sekiranya anda merasa diri anda bingung, cemas, atau bingung, gunakan pernafasan yang bernas untuk menenangkan diri. Salah satu latihan yang paling mudah adalah dengan menarik nafas dalam-dalam, memusatkan perhatian anda pada setiap pernafasan.
Malangnya, orang sering beralih kepada ubat-ubatan atau alkohol untuk mengatasi tekanan dan kegelisahan yang berkaitan dengan penyalahgunaan. Cuba ingat bahawa mematikan diri dan menyembuhkan diri sendiri bukanlah perkara yang sama
Kaedah 3 dari 4: Mencari Sokongan
Langkah 1. Segera berbincang dengan seseorang sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri
Sekiranya kemurungan anda berada di luar kawalan atau anda sedang mempertimbangkan untuk bunuh diri, segera hubungi seseorang untuk membantu anda menangani perasaan ini. Tidak semestinya menjadi rakan atau ahli keluarga. Sebenarnya, bercakap dengan seseorang yang tidak anda kenali boleh bermanfaat kerana anda boleh bersikap jujur.
- Hubungi Talian Pencegahan Bunuh Diri Kebangsaan di talian 1-800-273-8255 untuk bercakap dengan orang langsung sekarang. Kaunselor boleh membantu anda pada bila-bila masa siang atau malam.
- Hantarkan TALK ke 741-741 untuk teks dengan kaunselor krisis terlatih dari Krisis Teks. Perkhidmatan ini percuma dan tersedia 24/7.
Langkah 2. Dapatkan bantuan ahli terapi untuk membantu anda mengatasi trauma anda
Semua orang bertindak balas terhadap trauma secara berbeza, tetapi anda mungkin mengalami gejala seperti PTSD, kegelisahan, kemurungan, masalah kemarahan, penyalahgunaan bahan, dan gangguan makan, untuk beberapa nama. Cari ahli terapi atau kaunselor yang pakar dalam trauma. Mereka dapat membantu anda menguruskan gejala anda dan mengatasi trauma anda dengan cara yang sihat dan berkesan.
Persatuan Psikologi Amerika mempunyai pangkalan data psikologi yang boleh dicari mengikut kawasan jika anda tidak pasti di mana hendak memulakan:
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan tempatan atau dalam talian untuk berhubung dengan orang lain
Kumpulan sokongan untuk mangsa penderaan rumah tangga membolehkan anda berhubung dengan orang lain yang pernah berada dalam situasi yang serupa. Anda dapat memberi dan menerima sokongan, membincangkan pengalaman anda di tempat yang selamat, dan mengurangkan perasaan pengasingan yang diderita oleh banyak mangsa penderaan.
- Untuk mencari kumpulan sokongan tempatan, cari "kumpulan sokongan penyalahgunaan rumah tangga + bandar anda."
- Untuk sokongan dalam talian, mulakan dengan bercakap dengan seseorang di Talian Hotline Penyalahgunaan Domestik Nasional. Hubungi 1-800-799-7233.
Langkah 4. Bersandar pada ahli keluarga atau rakan yang dipercayai apabila anda memerlukan sokongan
Adalah normal jika anda tidak mahu membicarakan penderaan anda dengan rakan dan keluarga, tetapi mereka masih dapat menenangkan anda ketika anda merasa rendah diri. Pilih seseorang yang anda selesa dan yang mendengarkan anda tanpa pertimbangan.
Contohnya, anda mungkin meminta sokongan emosi daripada ahli keluarga, rakan, kaunselor, atau pendeta yang dipercayai
Langkah 5. Hubungi organisasi penderaan domestik yang berdekatan dengan anda untuk mendapatkan lebih banyak bantuan
Terdapat organisasi awam yang dilengkapi untuk menolong anda dengan pelbagai cara setelah bertahan dari penderaan rumah tangga. Sebilangan besar negeri dan bandar besar mempunyai beberapa jenis organisasi yang boleh anda hubungi untuk mendapatkan bantuan atau sumber tambahan. Mulakan dengan melihat senarai ini, yang boleh dicari mengikut negeri:
Kaedah 4 dari 4: Memelihara Tubuh Anda
Langkah 1. Utamakan tidur, rehat, dan rehat untuk membantu anda pulih
Trauma penyalahgunaan boleh berlaku dengan cara fizikal yang tidak dijangka apabila anda berada dalam bahaya. Anda mungkin mengalami perubahan dalam pola tidur atau makan anda, atau merasa keletihan. Biarkan diri anda berehat seberapa banyak yang anda perlukan dan bersikap lembut dengan diri sendiri.
- Tetapkan jadual tidur dan cuba mematuhinya setiap hari. Bertujuan untuk tidur 7-9 jam setiap malam untuk merasa rehat.
- Sebagai mangsa penderaan, mungkin ada saat-saat anda terlalu takut atau gementar untuk tidur. Jangan merasa bersalah kerana tidur atau berehat seperti yang anda perlukan sekarang.
Langkah 2. Ketahui lebih lanjut mengenai pemakanan dan makan makanan yang seimbang
Cuba makan makanan kecil dan seimbang sepanjang hari untuk mengekalkan tenaga anda. Lemak omega-3, yang terdapat dalam salmon, walnut, kacang kedelai, dan biji rami, dapat membantu meningkatkan mood anda. Sebahagian besarnya, elakkan makanan bergula dan goreng kerana ia boleh membuat anda merasa lembap dan letih.
- Masukkan pelbagai buah segar dan sayuran ke dalam diet harian anda. Matlamat untuk 5 hidangan sehari.
- Mulakan membaca label makanan yang dibungkus dengan lebih teliti untuk mendapatkan maklumat pemakanan dan cuba beri perhatian lebih kepada ukuran hidangan yang disyorkan.
Langkah 3. Bersenam selama 30 minit pada kebanyakan hari untuk menyembuhkan badan anda
Trauma mengganggu keseimbangan semula jadi badan anda dan boleh merosakkan sistem saraf anda dari masa ke masa. Bersenam dengan kerap dapat membantu anda mengawal dan memperbaiki kerosakan tersebut. Sekiranya anda berjaya, berhasrat untuk bersenam selama 30 minit pada kebanyakan hari. Sekiranya itu kelihatan seperti banyak, cuba pecahkan setengah jam itu menjadi 3 sesi mini yang masing-masing 10 minit.
- Senaman berirama yang melibatkan seluruh badan anda sering kali sangat membantu. Berjalan, berlari, berenang, bola keranjang, dan menari adalah pilihan terbaik.
- Latihan dengan elemen kesedaran juga dapat memberi kesan yang kuat bagi mangsa trauma. Anda mungkin meneroka panjat tebing, tinju, latihan berat badan, atau seni mempertahankan diri.